Каждый из нас мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале. Но есть весьма простое упражнение, регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение – планка. Используемое в фитнесе, пилатесе и йоге, данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных. Рассмотрим подробнее, как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.
Основная польза
Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.
При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений. При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.
Что же дает планка?
Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.
При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.
Правила выполнения
Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.
Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.
Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.
То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.
На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.
Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:
- на одной руке (боковая планка);
- на одной руке и одной ноге;
- с утяжелением;
- со скручиваниями;
- на фитболе.
Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.
