Чтобы разнообразить свои привычные тренировки на пресс можно задействовать фитбол. Фитбол – прекрасное и удобное орудие для проработки не только прямых и косых мышц живота, но также глубоких мышц-стабилизаторов, которые помогают удерживать равновесие на мяче.
Это является одним из преимуществ занятий на фитболе, поскольку он достаточно неустойчив. Занимаясь в обычных условиях на полу, стабилизаторы не работают. Значительным плюсом будет то, что тренировки на фитболе менее опасны для позвоночника.
Все, что вам понадобится для тренировки – удобная форма и сам фитбол. Заниматься можно и дома и в зале, но потребуется немного свободного пространства, чтобы вы не цепляли окружающие предметы и не травмировали себя.
Упражнений на фитболе существует огромное количество, ограничить вас может только ваша физическая подготовка и фантазия. О наиболее популярных и эффективных из упражнений мы поговорим более детально.
Выполнять упражнения на пресс на фитболе могут и мужчины, и женщины. Для спортсменок – будущих мам, фитбол станет настоящим спасением на тренировке, поскольку во время занятий в меньшей степени идет напряжение на спину. Сидя на мяче, можно прокачать руки и спину, опираясь на него, можно делать приседания и прорабатывать ягодицы и ноги. Но эта информация уже для другой статьи.
Начнем с упражнения на фитболе, которое задействует все мышцы пресса
Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу. Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу.
На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины). Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.
Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать между подходами можно около 20 минут. По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.
Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию. Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются.
В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины). Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот.
На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета.
Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.
Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками. Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору. На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом. Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд. Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу.
Чем еще хорош фитбол?
На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер.
Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.
Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.
На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.
Интересная вариация планки
Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе.
Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию.
Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.
Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались.
А после отличной продуктивной тренировки на фитболе можно растянуть все тело. Для этого вы ложитесь спиной на фитнес-мяч и тянетесь руками и ногами в противоположные стороны. Можно немного раскачаться назад и вперед. Сидя на фитболе, можно растянуть мышцы рук и спины.
В видео уроке ниже вы узнаете, как накачать пресс на фитболе для мужчин.
Видео инструкция правильного выполнения упражнений на пресс на фитболе для девушек также приведена ниже.
Особых различий между мужскими и женскими упражнениями нет, просто нужно выбирать тренировку под вашу индивидуальную степень тренированности.
Не стоит хвататься за самые сложные упражнения, лишь бы поскорее увидеть кубики на своем животе. Для начала нужно привыкнуть к самому фитболу, научиться удерживать равновесие на нем и уверенно двигаться.
Следите за своими ощущениями, чтобы работал именно пресс, когда вы двигаетесь, а не мышцы ног или шеи. Все скручивания, повороты, подъемы мы выполняем только с помощью мышц брюшного пресса.
Очень хотелось донести нашим спортсменам-читателям полезную информацию, как прокачать пресс на фитболе. И надеемся, что нам это удалось. Желаем вам ежедневных успехов на тренировках.
