Среди огромного количества упражнений на пресс наиболее эффективными являются различные варианты скручиваний. В этой статье мы поговорим о скручиваниях с поднятыми вверх ногами. Расскажем о правильной технике выполнения данного упражнения, распространенных ошибках и возможных нюансах при подобных тренировках.
Особенности упражнения
Скручивания с поднятыми вверх ногами – хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Естественно, что плоский живот можно получить только в сочетании грамотных регулярных тренировок и правильного питания.
Во время сушки или при полноценно правильном питании происходит сжигание подкожного жира, и мышечный рельеф становится более явным. Сушка – это временный режим питания, лучше и более стабильный результат будет при правильном питании.
Итак, как же правильно выполнять скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами:
- Исходное положение – лежа на полу. Ноги можно положить на табурет, стул, кровать или другое возвышение, более тренированным спортсменам нужно держать ноги перпендикулярно полу. Руки расположены за головой или крест-накрест на груди, как вам удобнее. Если выбираете вариант, когда руки сомкнуты за головой, то будьте осторожны, чтобы не тянуть руками шею. Вся работа сконцентрирована на прессе.
- Далее на выдохе производим скручивания корпусом, не отрывая таз от пола. Поднимаем туловище за счет сокращения мышц пресса.
- Делая вдох, возвращаемся в исходную позицию, но полностью не расслабляем мышцы живота (то есть не касаемся лопатками пола, когда опускаемся в исходное положение).
Для полноценной тренировки достаточно выполнить это упражнение от 15-20 раз в четыре — пять подходов. Чем больше сможете сделать, тем лучше, потому что скручивания с поднятыми ногами способствует жиросжиганию.
Желательно сделать максимальное число повторений за 50-90 секунд. Между подходами отдых около 30 секунд.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами показаны на фото ниже.
Еще одной вариацией в положении могут быть приподнятые руки, которые тянутся к носкам. В дальнейшем в руки можно взять гантель в качестве дополнительного утяжеления.
Для тех, у кого не развита гибкость и нет хорошей растяжки, подойдет вариант с полусогнутыми ногами.
Часто встречаемые ошибки
Часто можно встретить ошибки, когда спортсмены:
- Делают упражнение рывками. В таком случае теряется смысл тренировки, потому что выключается работа мышц пресса. И это достаточно травмоопасно.
- Раскачиваются ногами, отрывают поясницу от пола. Этого делать категорически нельзя. Ваша задача подтянуть мышцами пресса свое туловище и дотронуться руками носков ног.
- Нарушают дыхательный режим (на выдохе – напряжение, на вдохе – расслабление).
Это достаточно универсальное упражнение, поскольку тренирует все мышцы пресса, но не требует никакого специального оборудования или приспособлений. Можно без проблем выполнять в домашних условиях.
На предоставленном ниже видео подробно рассказывается о технике, различных вариантах положения рук и ног, разобраны нюансы выполнения упражнения.
Мы постарались максимально просто и исчерпывающе объяснить все детали и тонкости скручиваний с поднятыми ногами! Приступайте к тренировкам и развивайте свою силу и выносливость. А мы подготовим для вас следующие интересные статьи об упражнениях для тренировки пресса.
