Среди множества действенных способов прокачки пресса есть одно, которое можно выполнять в различных вариациях. Главное — соблюдать правильную технику. Речь идет о подъеме ног в висе. Это упражнение знакомо и женщинам, и мужчинам, которые посещают тренажерный зал, а также можно его выполнять на любом уличном турнике. Более подробно о подъеме ног в висе расскажем далее.
Правильная техника выполнения упражнения
При подъеме ног в висе работают косые мышцы пресса и нижний отдел прямых мышц. Это наиболее энергозатратное и сложное упражнение для вашего плоского живота.
Существует два варианта выполнения подъемов:
- с согнутыми ногами;
- с прямыми.
Нагрузка на пресс от этого значительно не отличается, но эффективность повысится, если делать подъем ног с согнутыми коленями и касаться носками перекладины.
- Для начала выполнения упражнения необходимо повиснуть на перекладине, держась прямым хватом. Ноги и руки выпрямлены. В поясничном отделе спины слегка определяется прогиб.
- Далее производим подъем ног за счет сокращения прямых мышц живота. Ноги нужно поднять минимум до уровня горизонта, в идеале – если вы коснетесь коленями кончика своего носа или носками до перекладины.
- Вверху немного фиксируем положение и напрягаем пресс. Далее происходит опускание ног, но не пассивное, а такое же активное и контролируемое вами. Не позволяйте себе раскачиваться корпусом.
Важно: с подъема ног в висе можно начинать свою тренировку, поскольку это одно из самых сложных упражнений.
Между подходами можно отдохнуть от 30 секунд до 1,5 минуты. Добавляйте такой комплекс упражнений 2-3 раза в неделю к своим привычным тренировкам.
Что касается дыхания, то начинаем с вдоха, повиснув на перекладине, зафиксировав на локтях, и на выдохе поднимаем конечности.
На фото отлично видно, какие мышцы участвуют в выполнении упражнения.
Чтобы выполнять подъем ног в висе можно использовать турник, перекладину или специальную установку с опорами для локтей и предплечий. Если нет необходимого инвентаря, например в домашних условиях, то упражнение можно заменить альтернативными нагрузками.
Для прокачки мышц пресса подойдут:
- скручивания в положении лежа;
- подъем тела на наклонной скамье или римском стуле;
- подъем ног и коленей, располагаясь на полу;
- обратные скручивания;
- подъем коленей на краю скамьи (стула) с утяжелением, зажатым между ног.
При выборе упражнения обращайте внимание на дискомфорт и другие неприятные ощущения в области поясницы.
Видео инструкция подъемов ног в висе приведена ниже. Обязательно с ней ознакомьтесь.
