Суть
Как уже было сказано, планка относится к предельно простым упражнениям.
Вся ее суть состоит в том, что в течение определенного времени (изначально достаточно 30-40 секунд) человек должен удерживать тело, опираясь на локти и кончики пальцев ног. При этом все тело максимально напряжено, спина – идеально ровная.
Зачастую новичкам, которые ранее не делали данного упражнения, кажется, что правильно простоять в планке 30 секунд несложно. Но на деле выполнять планку на локтях непросто, потому профессиональные тренеры и рекомендуют начинать с кратковременных подходов. Так у вас есть возможность подготовить тело к повышенной нагрузке. Постепенно продолжительность подходов увеличивается до 2-3 минут.
Существует немало вариантов планки, помимо вышеописанной классической:
- боковая (упор на одну руку, согнутую в локте или прямую);
- планка на одной руке и одной ноге;
- на фитболе;
- с утяжелителями;
- со скручиванием;
- с отжиманиями.
Как правило, их начинают делать спустя несколько месяцев после того, как начали регулярно выполнять классическую планку.
Время выполнения
Когда лучше делать планку – вопрос достаточно распространенный. На самом деле строгих требований ко времени выполнения нет, есть лишь несколько довольно простых рекомендаций.
Прежде всего, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Так результат будет заметнее. Кроме того, согласно общепринятым правилам, планку не следует делать вскоре после еды или незадолго до сна. Зачастую люди предпочитают дополнять планкой утреннюю зарядку – упражнение, давая нагрузку на все тело, дарит заряд бодрости и активности.
Однако, если время на тренировки есть только вечером – это не повод отказываться от планки. Главное – делать ее не позже чем за 1,5-2 часа до сна.
Идеальным решением станет выполнение планки и утром и вечером. Так вы гораздо раньше получите желанный эффект от регулярного выполнения данного упражнения.
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения планка.
