Подъем корпуса лежа на спине поможет проработать все мышцы брюшного пресса. Это достаточно стандартное, но в то же время универсальное упражнения для плоского живота. Выполнять его можно в любых условиях: и дома, и в тренажерном зале. Только нужно выбрать абсолютно ровную поверхность, чтобы не повредить спину и подстелить гимнастический коврик. Основные технические требования читайте далее.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:
- Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
- Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
- Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
- После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.
Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.
Какие есть ошибки?
Самыми плохими ошибками считается если вы:
- согнули спину;
- не достигли корпусом вертикальной линии;
- ваши руки не удерживаются за головой;
- ягодицы отрываете от пола.
Как можно усложнить упражнение?
Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.
Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.
Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.
Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.
Что делаем по завершении упражнения?
После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.
Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.
Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.
Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.
Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.
Успехов вам!
