Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

Сегодня известно много полезных и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале. Самым популярным является подъем ног с упором. Есть много вариаций этого упражнения. В этой статье мы хотим рассказать о правильном его выполнении, и о группах мышц, которые при этом работают.

Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

Подъем ног в упоре – это облегченный вариант упражнения поднятия ног в висе. При выполнении данного упражнения работают прямые мышцы живота, особенно нижняя часть пресса.

Часто нижняя часть живота является самой проблемной и у мужчин, и у женщин, даже если в верхней части проявляются кубики.

Подъем ног делается на специальном тренажере с мягкими опорами для предплечий. Сзади есть опора для спины. Более усложненный способ подъемов выполняется на брусьях, в таком случае весь вес приходится на кисти рук.

Выполнение подъемов ног в упоре продемонстрировано на фото ниже.

На первой картинке выделены мышцы, которые активно задействованы при совершении подъемов ног в упоре. Мышцы, на которых сосредоточено основное напряжение: пресс, косые мышцы живота. Вспомогательные (при поднятии прямых ног): квадрицепс, разгибатели спины.

Вариации положения ног при выполнении подъемов ног в упоре:

  • согнутые в коленях ноги;
  • с применением фитнес резинки;
  • полу выпрямленные конечности, колени к груди или подкручивая таз вверх;
  • прямые ноги с дополнительным весом или поднимание конечности максимально вверх;
  • поднятие таза в стороны;

Особенности правильного выполнения упражнения

Технически правильное выполнение подъемов ног с упором на локти делается так. Изначально нужно занять исходное положение: встаньте на опоры и держитесь крепко за ручки тренажера. Ноги внизу прижаты друг к другу и слегка согнуты в коленях. Шея ровная, спина плотно прижата к опоре. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги до горизонтального уровня или чуть выше в зависимости от вашей физической подготовки. Лучше всего поднимать колени с касанием корпуса. В напряженном состоянии задерживаемся на несколько секунд и спокойно опускаем ноги на вдохе.

Внимательно ознакомьтесь с полезными советами от опытных тренеров:

  • При подъеме конечностей в упоре на локтях не раскачивайте туловище и не отводите сильно ноги назад.
  • Занятие будет более эффективным, если ноги поднимать выше и при этом подкручивать таз.
  • Для облегчения упражнения лучше согнуть ноги в коленях.
  • Для выключения из работы мышц спины (особенно, когда есть проблемы) не делайте подъемы на прямых ногах.

Типичные ошибки, которые часто делают новички, заключаются в сильном отведении ног назад и закидывании их вверх в виде маятника. В таком случае пресс работает не в полную силу, а упражнение выполняется за счет инерционного движения.

Представляем вашему вниманию пример выполнения подъемов ног на брусьях. Обязательно посмотрите этот видео ролик.

Количество повторений

Для новичков мужчин и женщин лучше начать выполнение данного упражнения с 10-15 повторений с 2-3 подходами.

Первое время не стоит задействовать дополнительный вес, достаточно будет и собственного. Если вы только начинаете заниматься спортом, то главной задачей для вас будет обучение правильной технике. Она убережет вас от травм и не принесет вреда  здоровью. К тому же при правильном выполнении подъемов ног в упоре быстрее появится эффект от занятий. 

Прислушивайтесь к нашим советам, и ваша фигура начнет преображаться намного быстрее: снизится вес, появится красивый рельеф и кубики пресса, значительно улучшится общее самочувствие. 

Рады были помочь вам!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector