Сегодня известно много полезных и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале. Самым популярным является подъем ног с упором. Есть много вариаций этого упражнения. В этой статье мы хотим рассказать о правильном его выполнении, и о группах мышц, которые при этом работают.
Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?
Подъем ног в упоре – это облегченный вариант упражнения поднятия ног в висе. При выполнении данного упражнения работают прямые мышцы живота, особенно нижняя часть пресса.
Часто нижняя часть живота является самой проблемной и у мужчин, и у женщин, даже если в верхней части проявляются кубики.
Подъем ног делается на специальном тренажере с мягкими опорами для предплечий. Сзади есть опора для спины. Более усложненный способ подъемов выполняется на брусьях, в таком случае весь вес приходится на кисти рук.
Выполнение подъемов ног в упоре продемонстрировано на фото ниже.
На первой картинке выделены мышцы, которые активно задействованы при совершении подъемов ног в упоре. Мышцы, на которых сосредоточено основное напряжение: пресс, косые мышцы живота. Вспомогательные (при поднятии прямых ног): квадрицепс, разгибатели спины.
Вариации положения ног при выполнении подъемов ног в упоре:
- согнутые в коленях ноги;
- с применением фитнес резинки;
- полу выпрямленные конечности, колени к груди или подкручивая таз вверх;
- прямые ноги с дополнительным весом или поднимание конечности максимально вверх;
- поднятие таза в стороны;
Особенности правильного выполнения упражнения
Технически правильное выполнение подъемов ног с упором на локти делается так. Изначально нужно занять исходное положение: встаньте на опоры и держитесь крепко за ручки тренажера. Ноги внизу прижаты друг к другу и слегка согнуты в коленях. Шея ровная, спина плотно прижата к опоре. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги до горизонтального уровня или чуть выше в зависимости от вашей физической подготовки. Лучше всего поднимать колени с касанием корпуса. В напряженном состоянии задерживаемся на несколько секунд и спокойно опускаем ноги на вдохе.
Внимательно ознакомьтесь с полезными советами от опытных тренеров:
- При подъеме конечностей в упоре на локтях не раскачивайте туловище и не отводите сильно ноги назад.
- Занятие будет более эффективным, если ноги поднимать выше и при этом подкручивать таз.
- Для облегчения упражнения лучше согнуть ноги в коленях.
- Для выключения из работы мышц спины (особенно, когда есть проблемы) не делайте подъемы на прямых ногах.
Типичные ошибки, которые часто делают новички, заключаются в сильном отведении ног назад и закидывании их вверх в виде маятника. В таком случае пресс работает не в полную силу, а упражнение выполняется за счет инерционного движения.
Представляем вашему вниманию пример выполнения подъемов ног на брусьях. Обязательно посмотрите этот видео ролик.
Количество повторений
Для новичков мужчин и женщин лучше начать выполнение данного упражнения с 10-15 повторений с 2-3 подходами.
Первое время не стоит задействовать дополнительный вес, достаточно будет и собственного. Если вы только начинаете заниматься спортом, то главной задачей для вас будет обучение правильной технике. Она убережет вас от травм и не принесет вреда здоровью. К тому же при правильном выполнении подъемов ног в упоре быстрее появится эффект от занятий.
Прислушивайтесь к нашим советам, и ваша фигура начнет преображаться намного быстрее: снизится вес, появится красивый рельеф и кубики пресса, значительно улучшится общее самочувствие.
Рады были помочь вам!
