Каждый мечтает об идеальном прессе и визуально видимых его кубиках, особенно женщины в канун летнего сезона. Но каким образом можно добиться привлекательного тела знают не все.
Многие тренера предлагают выполнять подъемы ног в положении сидя. Это отличное упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессиональным спортсменам. Его можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. При этом работают прямые мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца.
Как правильно делать подъемы, чтобы не навредить своему здоровью?
Техника выполнения подъемов ног в положении сидя, таков. Исходное положение:
спортсмен сидит на лавке или на полу. Предварительно на пол лучше постелить мягкий коврик, чтобы избежать травмы копчика или дискомфортных ощущений.
При выполнении подъемов ноги лучше держать согнутыми в коленях. Это убережет от появления болей в коленных суставах, а также поможет удерживать равновесие. Ноги на протяжении всего упражнения приподняты и не касаются пола. Корпус отклонен на 45 градусов, руки фиксируются сзади на скамье или на полу.
На выдохе спортсмен притягивает ноги к груди и поднимает туловище, как бы складываясь. Второе название данного упражнения – «складка». После непродолжительной фиксации переходим в исходное положение.
Перед тем, как приступить к тренировке ознакомьтесь с несколькими советами от специалистов:
- Тело и колени должны всегда двигаться навстречу друг другу.
- Если проблем с коленными суставами нет, то ноги лучше выпрямлять до конца, а туловище отклонять максимально назад.
- Не касаемся пола ногами. Особенно важно не бросать ноги.
Продолжительность и частота повторений
Что касается продолжительности, то начинать стоит с 10-12 повторений по 2-3 подхода. Со временем, когда ваш пресс станет сильнее и выносливее, можно довести до 20 повторений по 3 подхода.
Для повышения эффективности выполняйте подъемы ног сидя совместно с прямыми и боковыми скручиваниями. Для опытных спортсменов можно делать подъемы ног до 45 градусов на пресс в положении сидя с зажатыми между ног гантелями. Вес гантели подбирайте в зависимости от степени тренированности.
На фото ниже показано, как выглядит правильная техника подъемов ног до 45 градусов для тренировки пресса.
 |
 |
Видео тренировки приведено ниже.
Какие есть основные ошибки?
Часто встречаемые ошибки при выполнении подъемов:
- Касание пола. Если ноги буду ложиться на пол, то снизится нагрузка на пресс.
- Не делайте слишком широкую амплитуду на скамье и не двигайтесь за счет рук.
- Не поднимайте ноги рывками.
Упражнения на пресс является неотъемлемой частью любой тренировки при любом виде спорта.
Пресс работает даже если выполнять упражнения на другие группы мышц: при приседаниях, выпадах, в планке. Но самые эффективные упражнения, когда пресс непосредственно задействован и активно сокращается и расслабляется.
Функции прямых мышц живота (пресса) очень важны, поэтому тренироваться очень важно. Плоский живот – это не только красиво, но и полезно.
Мышцы живота удерживают в нормальном положении внутренние органы, участвует в процессе дыхания, стабилизируют положение тела. Чтобы кубики на животе стали более явными, нужно откорректировать свой рацион, чтобы снизить количество подкожного жира.
Все самую полезную информацию о питании и тренировках, советы от лучших тренеров вы узнаете на нашем сайте.
