Каждый мечтает об идеальном прессе и визуально видимых его кубиках, особенно женщины в канун летнего сезона. Но каким образом можно добиться привлекательного тела знают не все.
Многие тренера предлагают выполнять подъемы ног в положении сидя. Это отличное упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессиональным спортсменам. Его можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. При этом работают прямые мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца.
Как правильно делать подъемы, чтобы не навредить своему здоровью?
Техника выполнения подъемов ног в положении сидя, таков. Исходное положение:
спортсмен сидит на лавке или на полу. Предварительно на пол лучше постелить мягкий коврик, чтобы избежать травмы копчика или дискомфортных ощущений.
При выполнении подъемов ноги лучше держать согнутыми в коленях. Это убережет от появления болей в коленных суставах, а также поможет удерживать равновесие. Ноги на протяжении всего упражнения приподняты и не касаются пола. Корпус отклонен на 45 градусов, руки фиксируются сзади на скамье или на полу.
На выдохе спортсмен притягивает ноги к груди и поднимает туловище, как бы складываясь. Второе название данного упражнения – «складка». После непродолжительной фиксации переходим в исходное положение.
Перед тем, как приступить к тренировке ознакомьтесь с несколькими советами от специалистов:
- Тело и колени должны всегда двигаться навстречу друг другу.
- Если проблем с коленными суставами нет, то ноги лучше выпрямлять до конца, а туловище отклонять максимально назад.
- Не касаемся пола ногами. Особенно важно не бросать ноги.
Продолжительность и частота повторений
Что касается продолжительности, то начинать стоит с 10-12 повторений по 2-3 подхода. Со временем, когда ваш пресс станет сильнее и выносливее, можно довести до 20 повторений по 3 подхода.
Для повышения эффективности выполняйте подъемы ног сидя совместно с прямыми и боковыми скручиваниями. Для опытных спортсменов можно делать подъемы ног до 45 градусов на пресс в положении сидя с зажатыми между ног гантелями. Вес гантели подбирайте в зависимости от степени тренированности.
На фото ниже показано, как выглядит правильная техника подъемов ног до 45 градусов для тренировки пресса.
Видео тренировки приведено ниже.
Какие есть основные ошибки?
Часто встречаемые ошибки при выполнении подъемов:
- Касание пола. Если ноги буду ложиться на пол, то снизится нагрузка на пресс.
- Не делайте слишком широкую амплитуду на скамье и не двигайтесь за счет рук.
- Не поднимайте ноги рывками.
Упражнения на пресс является неотъемлемой частью любой тренировки при любом виде спорта.
Пресс работает даже если выполнять упражнения на другие группы мышц: при приседаниях, выпадах, в планке. Но самые эффективные упражнения, когда пресс непосредственно задействован и активно сокращается и расслабляется.
Функции прямых мышц живота (пресса) очень важны, поэтому тренироваться очень важно. Плоский живот – это не только красиво, но и полезно.
Мышцы живота удерживают в нормальном положении внутренние органы, участвует в процессе дыхания, стабилизируют положение тела. Чтобы кубики на животе стали более явными, нужно откорректировать свой рацион, чтобы снизить количество подкожного жира.
Все самую полезную информацию о питании и тренировках, советы от лучших тренеров вы узнаете на нашем сайте.